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本篇文章的方法論來自以上兩篇網路文章,推薦大家讀一下
在「LBJ 心理學」這篇文章中提到「用第三人稱來談論自己,可以讓我們更平靜地面對壓力情境」以及「不用第一人稱『我』來談論自己,就比較容易產生自我疏離( self - distancing )的現象,也就是隔一段距離觀看自己」
在「把壓力說出來、寫下來!成功的人都該懂:如何處理負面能量」這篇文章中提到「為了緩和癌症末期病人的壓力,醫療中心請癌症病人寫下癌症對自己的影響,以及寫下自己的感覺,寫完後,38%的人心情都變得比較放鬆」
根據這兩篇文章,我發展出了以下的方法:
當自己因為某件發生在自己身上的事情,而困擾很久的時候,我會把整件事情寫下來,但不是以「我」為主詞,而是全部代換成自己的名字,以一個旁觀者的角度,把整件事情客觀地寫下來,而且分清楚哪些是「fact」,哪些是主角自己的「主觀解讀」,哪些是主角自己的「感受」。
範例:
「我做了某某事情,我覺得很丟臉」(X)
「王小明做了某某事情,王小明覺得很丟臉」(O)
「當時很多人都在看我,他們一定都在心裡嘲笑我」(X)
「當時很多人都在看王小明,王小明覺得他們都在心裡嘲笑他」(O)
把這整件事情寫下來後,你可以用比較客觀的角度來分析這整件事情,你可以分清楚「fact」、「主觀解讀」、「感受」之間的區別,比如說「很多人都在看王小明」這個是「fact」,「王小明覺得他們都在心裡嘲笑他」這是自己的「主觀解讀」,「王小明覺得很丟臉」這是自己的「感受」。
不過像這種會困擾我很久的事情,通常只要一想到,就會讓我感到種種的負面情緒,比如說痛苦、憂鬱、憤怒…所以我之前的作法都是強行壓抑自己的想法和情緒,讓自己不要去想,但是後來我發現這樣的作法是錯誤的,因為你越是壓抑,你就越是無法控制自己去想,這種現象已經被心理學所證實,這被稱為「白熊效應」
白熊效應: 科學家告訴一群受試者,請這群受試者不要想到「白熊」,然後讓這群受試者進行自由聯想,但如果想到白熊就要記錄下來,結果這群受試者無法克制自己的想法,雖然告訴自己不要想到白熊,但偏偏不斷地想到白熊,這個現象被命名為「白熊效應」。
所以這可能會很痛苦,這可能會很艱難,但是把整件事情寫下來,好好面對它,總好過你不斷地壓抑它、打壓它,但是偏偏就是無法消滅它,讓它不斷地回到你腦中,在你腦中作亂,讓你深陷在負面情緒中。
這就好比是你心中有一個傷口,這個傷口已經有感染了,正在發炎和化膿,這時你該做的事情,是把傷口打開來進行清創,而不是把傷口就這樣縫起來,假裝沒有傷口,自己欺騙自己沒事,這樣子傷口是不會好的。